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值得驴友们谨记的爬山守则 -

 

 

 

爬 山

 

它既可饱览秀色

 

又可健美身心

 

对心肺、视力、新陈代谢等都有帮助

 

爬山对人体益处真是超级多

 

但背后隐藏的隐患也不少

 

没有专业的装备

 

没有正确的姿势

 

都有可能对健康起到相反的效果

 

每当我们兴冲冲的去爬山

 

却总是累倒在途中

 

那么,你到底是不是真的会爬山呢

 

 

 

一、登山前一定要做好准备

 

 

1、提前热身

 

爬山前,要先做点热身运动,把关节活动开,像在平路上走 10~20 分钟就很好。

 

 

爬山中,求胜心不要太强,一旦觉得身体不舒服,要马上停下来。

 

 

 

 


 

2、选择合适登山的路线和时间

 

要选择熟悉的、人比较多的爬山路线。

 

 

爬山前通过天气预报了解当天的天气情况,选择在风和日暖的天气进行爬山。登山的最好时间是下午三四点钟;如果选择早上去爬山,最好在太阳出来后。

 

 

 


 

3、带上通讯工具

 

不要去没有人迹的地方,要带上手机,在发生意外时方便向外界联系求助。

 

 

 


 

4、选择登山鞋、帽子、长衣长裤

 

登山鞋不仅会减少脚的负担,还能防止滑倒。随着海拔的增高,温度就会降低,长袖衣裤和帽子不仅能保暖还能阻挡山上较强的紫外线。

 

 

 


 

5、备好水、巧克力和糖

 

糖类是人体吸收最快的物质,可以很快恢复体力,吃东西前最好先休息一会。补水也很重要,最好多次少饮,每次喝两三口,人体才能有效吸收。

 

 

 


 

6、别忘了常用药品

 

除了创可贴、跌打类喷雾剂等外伤用药,有疾病的老人一定要带上平时吃的急救药,以备不时之需。

 

 

 


 

7、防蚊虫叮咬

 

蚊子叮咬不仅瘙痒难受,还有可能传染登革热、疟疾等疾病。在野外要穿长袖衣裤,袜子要长保护好脚踝,另外可以在衣服外喷洒驱蚊剂。

 

 


 

出发前将自己的行程路线告知家人和能给你提供帮助的驴友,以便不幸发生意外时他们能及时准确为你开展救援工作。

 

 

 

 

除了出行前做好准备,爬山四大误区也要牢记于心中。

 


 

二、爬山四大误区损害健康

 

 

1、不用做规划,衣着随便穿穿

 

很多人认为,就只是去家门口的山,很熟悉了,海拔也较低,没啥难度,根本不会有问题,于是不做计划就走进山野。殊不知,户外无时无刻都伴随着危险。

 

 

爬山对踝关节、跖趾关节、足底筋膜等以及软组织的磨损较大。特别是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山,或者走特别硬的青石路,都容易引发足跟痛、足底筋膜炎等病症。

 

 

 


 

2、行前无需过多准备

 

有的爬山不带食物和水、不穿登山服装,觉得不到一天就下山,根本不会有问题,但遇到体力不支、低血糖的时候就傻眼了。

 

 

 


 

3、我是户外强驴,必须登顶

 

有的人好胜心强,觉得爬山要到顶;还有人逞强追求强度和速度!但爬山是为了健身,而不是竞争。锻炼都要循序渐进,过分激进只会适得其反。

 

 

“三高”人士以及原本就有心脑血管基础病的人群,爬山时如果争强好胜、过于追求时间和速度,就有可能诱发心肌梗死或肺栓塞,甚至可能猝死。

 

 

 


 

4、姿势不正确无所谓

 

不正确的爬山姿势、速度、节奏,都会对膝关节造成损害。下山时,膝关节弯曲,要负担全身的重量和向前的冲击力,摩擦和压力更大,经常这样难免出问题。

 

 

有人为了赶时间会快速下山,跑着下山带给膝盖的冲击力,就像膝盖遭受成千上万次半吨左右重量的打击。如果提着或背着东西冲下来,对关节的损害更大,就像拿锤子猛砸自己膝盖一样。

 

 

因此,为了自己的膝盖和安全,必须掌握正确的登山姿势。

 

 

 


 

三、上下山姿势都要对

 

 

1、上山姿势

 

行走重心在上坡时,应在脚掌前部,身体稍向前倾,两膝自然弯曲,两腿加强后蹬力,用全脚掌或脚掌外侧着地,也可用前脚掌着地,步幅略小,步频稍快,两臂配合两腿动作协调有力地摆动。

 

 

 


 

2、下山姿势

 

上体正直或稍后仰,膝微屈,脚跟先着地,两臂摆动幅度稍小,身体重心平稳下移。不可走得太快或奔跑,以免挫伤关节或拉伤肌肉。坡度较陡时,上下山可沿"之"字形路来降低坡度。

 

 

 


 

3、特别提醒

 

上下坡时,手部攀拉的石块、树枝、藤条,一定要用手试拉,看看是否能够受力,才去做其他攀爬上下动作。经常有队员因为拉的是枯萎腐烂树枝、藤条,跌倒受伤,导致意外。

 

 

如果觉得大腿酸痛时,就不要把腿伸得笔直走,以减轻大腿肌肉负担,避免膝关节劳损、击伤,或脚踝劳损、扭伤。

 

 

 


 

四、爬山方法有讲究

 

 

1、学会途中休息

 

一般是长短结合,短多长少。一般途中短暂休息尽量控制在5分钟以内,并且不卸掉背包等装备,以站着休息为主,调整呼吸。

 

 

长时间休息以每60-90分钟一次为好,休息时间为15-20分钟,长时间的休息应卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2-3分钟,才能坐下,不要一停下来就坐下休息,这样会加重心脏负担,可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,也可以躺下,抬高腿部,让充血的腿部血液尽量回流心脏。

 

 

谨记:休息是主动的、积极的,而不仅仅是躺下休息这么简单。

 

 

 


 

2、速度要放慢

 

刚开始徒步可以放缓一点,让身体每个部分都先预热,有个适应的过程,5-10分钟后才加快步伐。

 

 

从安全角度出发,队员之间应该保持一个合理的距离,一般为2-3米,这样可以避免有人如因系鞋带、脱衣服、喝水等原因暂停时与后面队员发生碰撞。暂停队员与前进队员不要互相影响,一般情况下,与迎面而来的其他队伍相遇时,礼貌相让通过。

 

 

在行走中,也要养成个良好习惯,集中精力行走,不要边走边笑,打闹嬉戏,更不能大声歌唱,这样不但分散其他队员的注意力,同时还会无谓地消耗自己的体能。

 

 

 


 

3、饮水有学问

 

爬山时,每人每天约3升的量,根据天气情况去增减,宁多勿少。如果途中溪流、湖塘、沟河有水补给,一定要先观察水源污染情况,是否有无人畜活动、是否有动物尸体倒于水旁,有无粪便、毛虫污染,是否发黑发臭。

 

 

根据情况,采取沉淀、过滤、离析等方法处理后才饮用。一般情况下最好先用少量水涂擦嘴唇,等过3-5分钟后,嘴唇不发麻发痒、无臭无味才饮用。

 

 

野外补充的水,有条件的话最好煮沸五分钟再饮用。喝水要以量少次多为原则,喝水也是主动的,不要等口渴了才被动喝水。每次喝两三小口为好,太口渴了可以缩短喝水的时间,增多几次喝水次数,一次喝水太多,身体吸收不了浪费宝贵的水源,还增加心脏的负担。

 

 

 


 

4、穿对衣服,负重不要超过体重的1/4

 

鞋要合脚,最好选择专业运动鞋、登山鞋,尺码要合适,足底、足尖、足跟局部不要承受过多的压力;衣服要宽松,以运动服和登山服为好。

 

 

 


 

五、谨记安全爬山守则

 

 

1、对大自然保存一颗敬畏之心

 

没有哪一座山峰值得我们用生命去冒险!控制自己的欲望、不断提升自身的户外能力、充分重视每一次出行,努力做到安全出行,不因一时的欲望和冲动而罔顾自身安全。敬畏自然,重视每一座山峰。量力而行,不做力所不能及的事情。

 

 

 


 

2、坚持二人同行原则

 

活动中必须坚持二人同行原则,严禁独行。因为一人独行遇到意外时没办法得到他人的救助,很容易导致不可预测的后果。基于“二人同行”原则及队伍会遇到特殊情况,如探路、人员受伤、下撤而导致分队的可能性,队伍人数也不应少于四人。

 

 

 


 

3、彻底了解行程计划

 

80%以上的户外事故都因准备不足而引起。完整的活动计划应包括天气情况、行程计划、装备食品计划、团队分工、交通接驳、风险评估、安全预案等,同时在活动出发前,务必使参与人员与留守人员都充分了解。

 

 

 


 

4、提升户外能力

 

户外运动不同于一般玩乐,具有一定的风险,参与者需要培养自身户外安全意识,通过学习户外知识和技能来提升自身的素质和能力,这样才能有效规避户外风险的发生。

 

 

 


 

5、合理评估身体状况

 

人在大自然面前真的是渺小,与其说征服自然还不如说是征服自己:征服自己那些狂妄自大的想法,征服自己那些狭隘自私的念头。如何正确评估自己的能力和水平,是个理智的话题——涉及到自己的正确认识。

 

 

登山途中应定时休息,调整呼吸,补充行动粮及水分。长休息时可进行肌肉拉伸,同时避免肌肉受凉。如遇身体不适,应及时告知队友,若情况严重,应考虑下撤。

 

 

 


 

6、迷路时保持冷静并保存体能

 

迷路时绝不可慌张而到处乱走,选择原路返回或原地待援。原路返回时沿途做好标记,并注意观察周围的地形避免再次迷路。体能不支持,或信心不足时,都应选择在原地待援,保存体能并发出求救信号。

 

 

 


 

7、发扬团队精神

 

一个人的力量在大自然面前微不足道,户外运动尤其强调团队精神。在户外,珍惜生命是绝对的真谛!但是这生命,不仅仅是指你自己的生命,还有你队友的生命。互相了解、充分信任、相互协助,一个优秀的户外团队是完成活动计划的关键。

 

 

 


 

8、“安全”二字重于一切

 

“安全”二字重于一切,所有与户外安全相关的内容都应是本守则的一部分。把户外运动当作锻炼健身,而不是竞赛,你的心态会平和很多。健康第一,合适自己的才是最好的。

 

 

切忌把户外当竞赛,盲目攀比。不挑战自己的极限,去探险,不冒险。适当的放弃行程,安全的撤离是对自己、对他人、对整个团队负责任。山水和美景永远都在,而人的生命只有一次。

 

 

 

 

户外虽美,风险却无处不在

 

户外出行不能任性妄为

 

我们的每一次出行,都要为自己负责

 

为家人负责

 

做好出行前准备

 

买好户外保险

 

使用正确的爬山技巧

 

谨记安全爬山守则

 

才能在领略大自然美景后安全归来

 

 

 

 

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